Oil Free Sabji: आज के समय में लोग अपने खान-पान को लेकर पहले से कहीं ज्यादा जागरूक हो गए हैं. बढ़ता वजन, हाई कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेशर और दिल से जुड़ी परेशानियों ने लोगों को अपनी रोजमर्रा की डाइट पर ध्यान देने के लिए मजबूर किया है. ऐसे में सबसे पहले जिस चीज पर लोगों की नजर जाती है, वह है खाने में इस्तेमाल होने वाला तेल. कई लोग तेल कम करने की कोशिश करते हैं, जबकि कुछ लोग पूरी तरह ऑयल फ्री खाना अपनाने लगे हैं. हालांकि अब भी बहुत से लोगों को लगता है कि बिना तेल के बनी सब्जी फीकी और बेस्वाद होती है. यही वजह है कि वे इस तरीके को अपनाने से बचते हैं. असल में यह सिर्फ एक गलतफहमी है.

सही तकनीक और कुछ आसान किचन टिप्स की मदद से बिना एक बूंद तेल के भी स्वादिष्ट, खुशबूदार और लाजवाब सब्जियां बनाई जा सकती हैं. कई बार तो सब्जियों का असली स्वाद तभी सामने आता है जब उनमें तेल का ज्यादा इस्तेमाल न किया जाए, अगर आप भी हेल्दी लाइफस्टाइल की तरफ कदम बढ़ाना चाहते हैं और स्वाद से कोई समझौता नहीं करना चाहते, तो ऑयल फ्री सब्जी बनाने के ये आसान तरीके आपके बेहद काम आने वाले हैं.

1. सही बर्तन चुनना है सबसे पहला कदम
ऑयल फ्री कुकिंग में बर्तनों की भूमिका बहुत अहम होती है, अगर आप नॉन-स्टिक पैन या भारी तले वाली कढ़ाई का इस्तेमाल करते हैं तो सब्जी आसानी से पकती है और चिपकती भी नहीं. इससे तेल की जरूरत काफी हद तक खत्म हो जाती है. मोटे तले वाले बर्तन गर्मी को बराबर फैलाते हैं जिससे सब्जियां अच्छी तरह पकती हैं.

2. पानी से भी हो सकती है बेहतरीन भुनाई
अक्सर लोग सोचते हैं कि प्याज, अदरक, लहसुन और टमाटर को भूनने के लिए तेल जरूरी है, लेकिन ऐसा नहीं है. आप इन चीजों को थोड़ा-थोड़ा पानी डालकर भी अच्छी तरह भून सकते हैं. जब पानी सूखने लगे तो थोड़ा और पानी डाल दें और लगातार चलाते रहें. इससे मसाले धीरे-धीरे पकेंगे और उनका स्वाद भी बरकरार रहेगा. टमाटर की प्यूरी या वेजिटेबल स्टॉक का इस्तेमाल भी इस काम के लिए किया जा सकता है. इससे सब्जी का फ्लेवर और बेहतर हो जाता है.

3. सूखे मसाले बढ़ाते हैं स्वाद
अगर आप बिना तेल के खाना बना रहे हैं तो मसालों का सही इस्तेमाल बेहद जरूरी है. जीरा, धनिया, सौंफ और काली मिर्च जैसे मसालों को हल्का सूखा भून लें. इसके बाद इन्हें पीसकर सब्जी में डालें. ऐसा करने से मसालों की खुशबू कई गुना बढ़ जाती है और सब्जी में गहराई वाला स्वाद आता है.

4. हींग देगी तड़के जैसा स्वाद
हींग एक ऐसा मसाला है जो कम मात्रा में भी खाने का स्वाद बदल देता है. ऑयल फ्री सब्जी में हींग का इस्तेमाल तड़के जैसी खुशबू और स्वाद देता है. आप इसे सीधे सब्जी में डाल सकते हैं या पानी में घोलकर मिला सकते हैं. खासकर दाल और आलू की सब्जी में हींग का स्वाद शानदार लगता है.

कौन सी सब्जियां बनती हैं सबसे अच्छी
कुछ सब्जियां ऐसी होती हैं जो बिना तेल के भी बहुत अच्छी बन जाती हैं. इनमें लौकी, तोरी, कद्दू, पालक, मशरूम, टमाटर, पत्ता गोभी और फूलगोभी शामिल हैं. इन सब्जियों में प्राकृतिक नमी होती है जिससे इन्हें पकाने में ज्यादा परेशानी नहीं होती. फूलगोभी और पत्ता गोभी जैसी सब्जियों को पहले हल्का उबाल लिया जाए तो वे जल्दी पकती हैं और स्वाद भी अच्छा आता है.

स्टीम और प्रेशर कुकिंग का लें सहारा
अगर आप सब्जियों को पहले स्टीम कर लेते हैं तो उनकी बनावट और स्वाद दोनों बेहतर रहते हैं. स्टीम की हुई सब्जियां जल्दी पकती हैं और उनमें पोषक तत्व भी ज्यादा बचते हैं. इसी तरह दाल, राजमा या कुछ सख्त सब्जियों को प्रेशर कुकर में आसानी से पकाया जा सकता है. इससे समय की बचत भी होती है और तेल की जरूरत भी नहीं पड़ती.

स्वाद बढ़ाने के लिए अपनाएं ये तरीके
ऑयल फ्री खाना स्वादिष्ट बनाने के लिए हरा धनिया, पुदीना और करी पत्ता काफी मददगार होते हैं. ये खाने में ताजगी और शानदार खुशबू जोड़ते हैं. इसके अलावा नींबू का रस, अमचूर पाउडर और इमली का पल्प भी सब्जी के स्वाद को कई गुना बढ़ा देते हैं. हल्की खटास खाने को ज्यादा मजेदार बना देती है.

बिना तेल के कैसे बनाएं गाढ़ी ग्रेवी
कई लोगों को लगता है कि बिना तेल के ग्रेवी वाली सब्जी नहीं बन सकती, लेकिन यह पूरी तरह गलत है. टमाटर की प्यूरी, पानी में पकी प्याज की पेस्ट, कम वसा वाला दही, भीगे हुए काजू या खरबूजे के बीज की थोड़ी मात्रा ग्रेवी को गाढ़ापन और क्रीमी टेक्सचर दे सकती है. इस तरीके से बनी ग्रेवी स्वाद में भी अच्छी लगती है और शरीर पर अतिरिक्त फैट का बोझ भी नहीं डालती.