Millet Breakfast Recipe : अगर आप रोजाना पोहा, उपमा या पराठा खाकर बोर हो चुके हैं और नाश्ते में कुछ हेल्दी और टेस्टी ट्राई करना चाहते हैं, तो ज्वार उपमा आपके लिए शानदार विकल्प हो सकता है. ज्वार एक ऐसा मोटा अनाज (Millet) है, जिसे पोषण का खजाना माना जाता है. इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कई जरूरी मिनरल्स पाए जाते हैं. यही वजह है कि हेल्थ एक्सपर्ट्स भी अपनी डाइट में मिलेट्स शामिल करने की सलाह देते हैं. ज्वार उपमा बनाने में आसान है और इसका स्वाद इतना अच्छा होता है कि बच्चे से लेकर बड़े तक इसे पसंद कर सकते हैं.
ज्वार में मौजूद फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करता है. इसे खाने से पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती और ओवरईटिंग से बचाव हो सकता है. यही कारण है कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग भी इसे अपने ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं. इसके अलावा, ज्वार ग्लूटेन-फ्री अनाज है, इसलिए जिन लोगों को ग्लूटेन से परेशानी होती है, उनके लिए भी यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है.
ज्वार उपमा बनाने के लिए सामग्री-
1 कप ज्वार का आटा
1/2 कप सूजी
1/2 कप बारीक कटा प्याज
1/2 कप उबले हुए हरे मटर (वैकल्पिक)
2 छोटी चम्मच हरी मिर्च का पेस्ट
2 बड़े चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
1 छोटी चम्मच राई
1 छोटी चम्मच उड़द दाल
8-10 करी पत्ते
1-2 चुटकी हींग
1-2 बड़े चम्मच तेल
1 नींबू का रस
स्वादानुसार नमक
लगभग 3 कप पानी
ऐसे बनाएं ज्वार उपमा-
सबसे पहले प्याज और करी पत्तों को बारीक काट लें. अगर मटर डाल रहे हैं, तो उन्हें पहले से उबाल लें. अब एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें राई व उड़द दाल डालकर चटकने दें. इसके बाद हींग और करी पत्ते डालकर कुछ सेकंड भूनें.
अब इसमें कटा हुआ प्याज डालें और हल्का नरम होने तक पकाएं. फिर सूजी डालकर मध्यम आंच पर 2-3 मिनट तक भून लें. इसके बाद ज्वार का आटा डालें और लगातार चलाते हुए करीब 2 मिनट तक भूनें.
अब हरी मिर्च का पेस्ट, उबले मटर, हरा धनिया और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें. इसके बाद धीरे-धीरे लगभग 3 कप पानी डालें और लगातार चलाते रहें, ताकि गांठें न बनें. मिश्रण को 2-3 मिनट तक पकने दें. जब उपमा गाढ़ा होकर तैयार हो जाए, तब गैस बंद कर दें और ऊपर से ताजा नींबू का रस निचोड़ दें.
इन बातों का रखें ध्यान
अगर आप उपमा को और ज्यादा पौष्टिक बनाना चाहते हैं, तो इसमें गाजर, शिमला मिर्च, बीन्स या स्वीट कॉर्न जैसी सब्जियां भी मिला सकते हैं. स्वाद बढ़ाने के लिए ऊपर से भुनी हुई मूंगफली या काजू डाल सकते हैं. इसे दही, नारियल की चटनी या टमाटर की चटनी के साथ परोसने पर इसका स्वाद और भी बढ़ जाता है.
अगर आप अपने दिन की शुरुआत हेल्दी और एनर्जी से भरपूर नाश्ते के साथ करना चाहते हैं, तो ज्वार उपमा जरूर ट्राई करें. यह स्वाद, पोषण और सेहत का ऐसा कॉम्बिनेशन है जो पूरे परिवार को पसंद आएगा.
